道具を使った筋肉トレーニング紹介

ペットボトルを使った筋力トレーニング

道具,筋肉トレーニング

 

筋トレのためにペットボトルを単体で使用するとダンベルの代わりになります。ペットボトルに砂や水を入れて、重さを調整します。水よりも砂の方が重いので、ペットボトルでの筋トレではお勧めです。

 

リュックサックやトートバッグを使ってペットボトルで筋トレを行うと、ダンベルのような使い方以外の使い方が出来ます。トートバッグを使用する時には、重さに耐えられるようにエコバッグを利用すると良いです。ペットボトルを使うと、お金がかからず重さを調整出来て自宅で可能で直ぐに捨てられるメリットがあります。

 

水や砂を入れてもダンベルと比べると軽いので、重さが少なくても効果のある種目を選ぶようにします。ペットボトルフライは主に大胸筋の可動を感じる事が出来て、正しい筋肉の使い方を覚えたい人や女性向けエクササイズに向いています。

 

ペットボトルローイングは主に広背筋の発達が目的で、これも負荷が軽いです。ペットボトルシットアップは通常の腹筋では物足りない人や、大きな腹筋を作りたい人にお勧めです。前腕トレーニングは手で握る事の出来るペットボトルを使って、始めは勢いよく行い慣れたら1回1回静止するように行うと負荷が上がります。

ベンチプレスで筋力トレーニングを行う

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ベンチプレスで筋トレを行う時は、いきなり重い重量でやらず、肩甲骨を寄せるのを意識して腰を反り過ぎず胸に付くくらいに降ろします。初心者はフォームを確認して、徐々に重量を上げていきます。フォームが間違っていると、他の部位を痛めてしまう可能性があります。

 

基本的な動作は決まっているが、手の幅や握り方や足の位置等は人それぞれのやり方で大丈夫です。ベンチプレスでは大胸筋に効かせる事が出来て、大胸筋の収縮でバーベルを動くのを意識して行うようにするのが大切です。

 

やり方はベンチに仰向けに寝るが、ポジションはラックから外す時に遠すぎると斜めに持ち上げてしまいます。こうなると、余分な力が必要になります。近すぎると、軌道が少しずれるとラックにバーベルが当たってしまいます。

 

理想的な位置は、バーの軌道とラックが10センチ程離れた位置がパフォーマンスを発揮しやすくなります。大胸筋は上腕骨にくっ付いている筋肉で、上腕骨は肩関節で肩甲骨に繋がります。肩甲骨を固定する事で、支点を作れるので大胸筋をしっかりと収縮出来ます。

 

仰向けになったら肩甲骨を寄せて、肩を骨盤の方向に向かって下げていきます。骨盤を肩の方向に向かって持ち上げるように、足を地面で踏ん張ってブリッジを下から支えるイメージで固めます。

筋力トレーニングをマットの上で行う

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筋トレマットは筋トレを行う時に使用するマットで、素材や形状から様々な種類があり、使用場所や用途によって使い分けます。筋トレの効率を上げるには、筋トレのメニューの幅を広げて身体に新しい刺激を与えられます。

 

立って行う種目や座って行う種目だけではなく、床に仰向けやうつ伏せになったり膝を付いて行う種目も取り入れたい時です。筋トレマットがいないまま床に寝ると、身体が痛くなって出来ない種目が出たり制限が出てくる場合もあります。

 

マットを使用すると制限をなくして、様々な種目の筋トレが行えます。筋肉を発達させるには追い込む事で、筋トレマットを使用する事で追い込みやすくなります。床と接触している部位の痛みを取り除けて、オールアウト出来るのであった方が良いです。

 

筋トレは正しいフォームで行う事で、ターゲットの筋肉に効かせられます。床と接触している部位の痛みによって、フォームが崩れる事があります。マットがあれば痛みを軽減出来るので、正しいフォームを維持しやすくなります。

 

選び方は使用用途に合わせる事で、ホームジムを作る場合は革製のラバーマットがを選ぶと良いです。折り畳みが出来るものと出来ないものがあり、折り畳みが出来ると自宅で使用する時に収納スペースが取らず外にも持ち運べて便利です。

腹筋ローラーで筋力トレーニングを行う

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腹筋ローラーは腹筋はもちろんですが、背筋も鍛える事が出来ます。腹筋ローラーでは、腹斜筋と外腹斜筋と内腹斜筋が鍛えられます。膝を付けずにローラーを転がすと、背筋にも強い負荷がかかります。他にも脊柱起立筋も鍛えられ、これは背中に広がっている筋肉で姿勢を維持するのにとても重要な筋肉です。

 

腰痛や背中の痛みも改善出来るので、鍛えると良いです。広背筋は背中にある脇の下と肩甲骨の下辺りから腰にかけて広がる筋肉で、人体の中で1番大きいです。腕を振ったり引いたりする等の動きに重要で、姿勢の改善により腕を上向きにしたり逆三角形を目指す事が出来ます。

 

上腕三頭筋は肩の後ろ側や腕の付け根から肘まで広がる腕の裏側の筋肉で、腕を伸ばしたり物を押す時に使用されます。上腕三頭筋が鍛えられていないと、脂肪が多く付いているので脂肪が垂れ下がり振袖と呼ばれるぷたぷたの二の腕になってしまいます。

 

スッキリと引き締まった二の腕を目指す人は、鍛えたい筋肉です。三角筋は肩の筋肉で、腕を動かす筋肉です。広くがっちりとした肩幅になり、女性はバストアップ効果も期待出来ます。腹筋ローラーは初めは膝を付いて行っても、2.3回できついと感じます。

 

最初は回数にこだわる事なく、数回から始めると良いです。

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